TO 推薦熱門書摘：《清理你的心理雜訊》
心理雜訊，指的是當你遇到困難或挫折時，內心出現的負面聲音。日本諮商心理師山根洋士表示，心理雜訊並非天生，而是與我們過往的經歷有關，想要不受雜訊干擾，首要條件便是找到困擾自己的幾種心理雜訊，並試圖減少這樣的想法，讓我們的心靈得到釋放。
文／日本諮商心理師 山根洋士
每個人都有心理雜訊，而且心理雜訊不會消失。
因為我們經歷過的事物，只會不斷被存放進我們的潛意識裡。人只要活著，就算什麼事都不做，雜訊也會持續增加。而形成雜訊的那些自以為的想法，也會不斷被強化。
但這世上還是有一些人，能過著不受雜訊干擾的人生。那些人是無論做什麼都很順遂，或者，被認為是高自我肯定感的人。
看到這群人時，應該有些人會心想：「是不是只有我有這些心理雜訊，他們都沒有？」容我再次提醒，每個人都有心理雜訊。但有些人會被雜訊干擾，有些人則否。
多數被雜訊干擾的人，都是「認真努力的人」。雖然這一型的人在社會上是受到肯定的，但其實也是處於危機中的一群。
認真的人容易受到雜訊干擾的原因
第一，面對眼前問題，他們會試圖解決，絕不善罷甘休。如果懂得巧妙躲開問題，或睜一隻眼閉一隻眼的話，根本就不會受到雜訊干擾。
但認真的人會輾轉反側地思考：為什麼明明非瘦下來不可，我卻瘦不下來呢？為什麼明明不能出錯，我卻頻頻出錯呢？為什麼我做不到呢？最後認定是自己能力不足、是自己心理素質不夠強韌，而沒有察覺到是雜訊在無意識中踩煞車。
第二個原因，就是他們循規蹈矩。我諮商過的個案中，有很多在學業、工作上都很有成就。但當事人卻苦於人生不順。
這些人的共通之處就在於，他們一直以來都認真遵守著父母的教導、學校的規範，努力讓自己變成「應該有的樣子」，所以會強烈受到雜訊影響。
請你直接認定，怎麼做都做不好的事，或長期無法解決的事，絕大部分問題其實都出在心理雜訊上。當然，認真絕對不是壞事，壞就壞在尚未察覺做不好的原因，其實是來自於心理雜訊。
當我們開始煩惱、當事情做不好時，建議各位先把問題歸咎在心理雜訊上。
「雜訊出來囉！」、「雜訊可能又出現了。」請試著這樣說看看。
無論是減重減得不順利時、工作出包時、和主管產生芥蒂時、資格考沒通過時，還是出國留學受挫時，都盡量把原因都歸咎在雜訊上。
想要認同、接納現在的自己，必須客觀審視自己
我們必須跳脫出人生不順的當事人角色。當我們以第三者的觀點檢視狀況時，常常會意外發現，這些事其實沒啥大不了，或自己竟然在為這麼愚蠢的事煩心。
要做到客觀審視自己—心理療法所說的「自我認知」或「自我覺察」—其實沒那麼容易吧？這時，心理雜訊就是一個很好用的概念。煩惱出現時，管他三七二十一，先歸咎在心理雜訊上，並想像自己置身於自己之外。這麼一來，就能讓自我認知、自我覺察變得容易許多。
要想將問題歸咎在心理雜訊上，就必須察覺雜訊的存在，而且要具體地找出雜訊。只不過，正如每個人都有自己的思維模式，心理雜訊也是千千百百種。
根據線索找到潛意識深處、連自己也難以察覺的雜訊
1. 挑毛揀刺雜訊（自己最好是個無足輕重的人）
2. 封印真我雜訊（最好不要做自己）
3. 思考停擺雜訊（最好不要自己思考）
4. 他人優先雜訊（最好不要有自己的欲望）
5. 謙虛謙讓雜訊（最好拒絕接受）
6. 出頭鳥雜訊（最好不要成功完成一件事）
7. 鐵杵磨成針雜訊（最好繼續忍耐）
8. 對人恐懼的背叛雜訊（最好不要信任他人）
9. 獨立自主雜訊（最好別當個小孩子）
10. 幸福恐懼症雜訊（最好不要變得幸福）
11. 完美主義雜訊（非完美不可）
12. 時間即金錢雜訊（非趕快不可）
13. 盛情款待雜訊（非討好他人不可）
14. 被虐狂雜訊（非努力不可）
這裡列出的都是大家經常認為「自己不可能有」或「這是做人本分」的心理雜訊。
但同時，這些也是那些諮商時會說「因為我的自我肯定感很低……」「我不覺得自己有什麼價值……」「我做任何事都沒自信……」的人，容易有的傾向。
請找找看有沒有哪一項會讓你覺得「這個我好像有！」的？光是有這樣的覺察，就能讓我們的心靈得到釋放。
（本文書摘內容出自《清理你的心理雜訊：10個降噪練習，使你不再自卑、自責、自憐》，由 究竟出版社 授權轉載，並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。首圖圖片來源：Shutterstock）
