TechOrange 編輯部推薦好書：《我不餓，但我就是想吃》
明明不餓，但就是嘴饞想吃東西？無聊、焦慮、壓力大、疲累的時候就想吃東西？一直以來，我們往往認為節食要靠意志力，但真正的根源在於沒有幫助的「習慣」。
本書作者是國際知名的成癮精神科學家和神經科學家，也是布朗大學公共衛生學院與醫學院的副教授，透過神經科學的實證研究，教你與大腦合作，克服不健康的飲食習慣！
文／賈德森．布魯爾，譯者／蕭美惠
「專注」為何對改變習慣很重要？
眶額皮質的最重要職責之一是決定獎勵層級。隨著我們一生中品嚐各種食物，大腦學習了每一種食物的味道，並發展出偏好，所以當我們面對兩種曾經吃過的食物，我們會選擇獎勵價值較高的那一種。這也就是「美味冰淇淋打敗難吃花椰菜」的情況。
我們不能期望在同一時間專注於所有事情。還記得大腦「設定然後忘記」的功能嗎？那個幫助我們養成習慣，好讓我們節省能量去學習新事物的功能。習慣告訴我們：「這個以前有效，所以想都不必想，繼續做下去就對了。」如果我們想要破除舊習慣，這就是專注派上用場的時候了。
假如我們吃東西的時候很專心，眶額皮質會記下能用的選項。如果一種食物真的好吃，眶額皮質會決定這項食物應該列入我們的許可名單。若食物不好吃或讓你不舒服，眶額皮質便將那些食物列入黑名單。我們稍後會看到，這亦適用於我們吃東西的分量─也就是說，如果我們習慣性過食，卻不留心身體告訴我們的後果（「呃，這樣不舒服」），我們便會一直做下去。
我們此前談到的正向與負向預測誤差，是幫助眶額皮質更新獎勵價值的關鍵。如果你投以注意力，並體驗（看／嚐／感受）到某樣東西比預期更好，你便會產生正向預測誤差，該項行為便得到增強。假如有選擇餘地，你絕對會選擇這項，而不是名單上排序較低的其他選項。
專心，會自動讓你找出「其實沒幫助」的行為
如果你投以注意力並體驗到某樣東西不如預期─香菸嚐起來糟透了；那包鹹到不行的洋芋片讓我頭疼─你的大腦便會產生負向預測誤差，該項行為就不會被增強，你以後也不會那麼急切想再去做。若缺乏覺察，這些都不會發生。假如你不投入注意力，就無法獲得正向或負向預測誤差，你只會繼續重複舊習慣。
請注意，這跟意志力毫無關係。覺察是我們改變行為所需要的一切，請牢記這句話，覺察是我們改變行為所需要的一切。
事實上，對於大多數無益的行為，我們愈是投以注意力，愈容易不再著迷其中。它們的魔力似乎逐漸消失，因為我們清楚看到及感覺到它們不如記憶中具獎勵性。這點很重要，所以我再講一遍：專注是改變習慣的關鍵，也是改變的動力。當眶額皮質取得你專心注意之下獲得的真實資訊之後，便會選擇最有益的。一旦眶額皮質明白老方法不再管用，便會棄置到一旁，清出大腦空間留給更好的方法。我們來看看這發生在現實生活中會是什麼樣子。
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打破貪吃、後悔、又貪吃的負面循環
我個人的食物弱點是我與蟲蟲軟糖的關係，我曾經無藥可救地對它完全上癮，這種糖用色彩、甜味，當然還有 Q 彈的口感迷惑了我。（那種咀嚼感對我們究竟有什麼吸引力？無論是什麼，我上鉤了。）我與蟲蟲軟糖的戀情並不美麗。我一包又一包地購買這些彩虹色、半透明、能兼作魚餌的零嘴，大嚼特嚼。
我是在讀研究所的某段時期突然迷上蟲蟲軟糖的，只要一想到，我就必須吃到。警報通常在晚飯後響起，如果我想要假裝沒聽見，我的欲望只會在整個晚上不停增強。就像其他加工食品，蟲蟲軟糖的設計就是要令人渴求。我吃了兩條之後，又想吃更多。我會努力抗拒一陣子，最終屈服，吃掉一整包。我會如此為自己開脫：嗯，至少結束了。你現在覺得自己很爛（明天早上也還是會），但至少現在家裡已經沒了。
由於我已經吃蟲蟲軟糖很長一段時間，它在我腦裡建立起獎勵價值，已然上升到「我想吃甜食時，我要這個」名單的頂端，這已成為了習慣。
然後，有一天我做出了改變。過去兩年來我一直在練習正念─學習覺察及專注自己的內在與外在世界，而我決定要把注意力放在蟲蟲軟糖習慣上。某個晚上，我沒有屈服──吃掉一整包，翌日早晨無比喪氣（及愧疚，因為我無法控制自己），但至少在下次再買之前，我不會再想著它了─而是在吃蟲蟲軟糖的時候專心感受。
我注意到它其實沒那麼好吃，甜味有些令人反感：那是噁心的甜，不像高級黑巧克力或蜂蜜那樣豐郁。而且口感實在很像是在咀嚼橡膠──不像真正咬穿某樣東西那麼令人滿足，甚至比不上嚼口香糖。事實上，當我真正意識到這些元素，它們加起來完全沒有以前令我深深著迷的滋味，無論那是什麼滋味。在大腦開始認真注意之後，你就欺騙不了大腦了。
我的大腦產生明確的負向預測誤差：不如預期好吃。這使得我和蟲蟲軟糖的緣分開始走向了尾聲；我的大腦已經注意到了。每回我在吃它時專心留意，總會訝異自己以前到底是喜歡哪一點。我對蟲蟲軟糖的著迷與日俱減，久而久之，我完全失去興趣。
不用想太多，只要感受你在吃東西前、中、後的身體感
自此之後，我都會專心注意。我學會在吃東西之前、之中與之後都加以留意。早上肚子餓時，我可以快速審視，了解自己有多餓，以便準備適當的分量來滿足那股飢餓。我知道假如我吃太多，思緒就會沒那麼敏銳，精神也會比較差。
我要清楚指出，這不是精心計算我應該吃多少食物；而是完全來自檢視我的身體、傾聽其需求。
我感覺遲鈍緩慢、昏昏欲睡，那種負向預測誤差（過食並不舒服）讓我在吃飽時便停了下來。吃太飽的感覺不好受，尤其是跟吃撐之前便停下來比較的話。於是，再也沒有動力讓我吃太多了。當我找出自己的飲食習慣迴圈，並留心注意結果，就有能力在找尋自己的心理與生理健康甜蜜點的時候，學會什麼有益處、什麼沒益處。
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＊本文書摘內容出自《我不餓，但我就是想吃》，由 時報出版 授權轉載，並同意 TechOrange 編寫導讀與修訂標題。圖片來源：Canva。
（責任編輯：廖紹伶）
